Proteinska dijeta

Koncept proteinske dijete, koji se ponekad naziva i proteinska dijeta, kolektivan je u odnosu na mnoge trenutno postojeće režime ishrane za mršavljenje, koje objedinjuje opći princip prehrane - maksimum proteina (proteina) i minimum ugljikohidrata i masti u prehrani.

Smatra se da su dr. Atkins i Dukan u modernu dijetetiku za mršavljenje uveli proteinsku ishranu, a kasnije je, po njihovom primjeru, razvijena kremaljska dijeta, Dikulova dijeta i drugi režimi ishrane slični po svom osnovnom principu delovanja od nutricionista iz različitih zemalja, koji su se veoma raširili i stekli značajnu popularnost među velikim brojem, uglavnom ljubitelja mesa. Čini se da se danas sve zna o proteinskoj dijeti za mršavljenje, ali u praksi nema manje pitanja o izvodljivosti i sigurnosti primjene ove metode mršavljenja.

Proteini u hrani

Proteini ili bjelančevine ulaze u organizam uglavnom iz hrane koju konzumiraju ljudi, a dijele se na hranu životinjskog i biljnog porijekla. U pravilu dnevni unos proteina za odraslu osobu koja vodi fizički aktivan način života varira između 100-150 grama.

Tabela proteina u hrani

Meso
Svinjetina	11.4-16.4
Piletina	20.8
Govedina	18.9
Pureće meso	21.6
Jagnjetina	16.3
Plodovi mora i riba
Rakovi	16.0
Losos	20.8
Lignje, skuša, škampi	18.0
Pollock	15.9
Deverika	17.1
cod	17.5
Flounder	16.1
Pink losos	21.0
kapelin	13.4
Žitarice
Heljda	10.8
Proso	11.5
Oatmeal	11.0
Biserni ječam	9.3
Rice	7.0
Manna	11.3
Mliječni proizvodi
Sirevi	23.4-26.8
Mlijeko	2.8
Čisti jogurt	5.0
Kefir, kajmak, pavlaka	2.8-3.0
Svježi sir	14.0-18.0
Mahunarke i orasi
Bademi	18.6
Pasulj	6.0
orasi	13.8
Grašak	23.0
Lešnik	16.1
Soja	34.9
Kikiriki	26.3
Pasulj	22.3
Povrće, sušeno voće i pečurke
Spanać	2.9
Kuraga	5.3
Krompir	2.0
Suve šljive	2.3
Kupus	1.8-4.8
Patlidžan	1.2
Beli luk	6.5
paprika	1.3
Datumi	2.5
Šampinjoni	4.3
Suvo grožđe	1.9
Vrganje	3.7
Jaja
Piletina	12.7
Prepelica	11.9

Suština i principi proteinske dijete

Dnevna hranjiva prehrana proteinske dijete je prilično zadovoljavajuća, zahvaljujući uključivanju mliječnih proizvoda, jela od mesa, jaja i drugih proizvoda složene strukture. U pravilu, proces varenja proteinskih jela traje nekoliko sati, tokom kojih osoba ne bi trebala osjećati glad. Istovremeno, proteinska dijeta često ne ograničava sadržaj standardiziranih grama u konzumiranim porcijama, tako da možete jesti prema svom apetitu, jednostavno eliminirajući prejedanje.

U većini slučajeva, uz održavanje proteinske dijete, nema jake želje da se bilo šta „gricka“. Tipično, iznenadni napadi gladi su povezani s porastom koncentracije inzulina u plazmi. Dakle, stabilni nivoi šećera u serumu minimiziraju pojavu gladi.

Unatoč nutritivnoj vrijednosti proteinske dijete i njenoj djelotvornosti u gubitku kilograma, još uvijek se ne preporučuje da je se pridržavate duže vrijeme, jer čak i lakše varijante takve dijetetske hrane kritično smanjuju opskrbu ugljikohidratima potrebnim za ljudski organizam. Maksimalno trajanje dijete sa visokim sadržajem proteina trebalo bi da bude ograničeno na četiri nedelje.

Sorte

Proteinska dijeta 3 dana

U pravilu, 3-dnevne proteinske dijete su mono-dijete, nakon kojih treba jesti samo jedan proteinski proizvod, na primjer, pileći ili ćureći file, plodove mora, jaja, itd., bez dodavanja bilo koje druge hrane.

Ostale opcije za trodnevnu visokoproteinsku dijetu omogućavaju konzumaciju 2-3 vrste mesa, koje se mogu naizmjenično mijenjati tijekom dana ili svaki dan. U prosjeku, striktno pridržavanje takvih dijeta oslobađa tijelo od 2 kilograma viška težine.

Proteinska dijeta 5 dana

Dijeta proteinskih dijeta u trajanju od 5 dana uključuje nekoliko proteinskih proizvoda (riba, jaja, meso itd.), koje se preporučuje konzumirati u malim količinama (najčešće 200 g po obroku). Osim toga, petodnevni jelovnik dijete može se dopuniti drugim namirnicama.

Tipično, nemasni fermentisani mliječni proizvodi ili nezaslađeno voće djeluju kao prateći proizvodi. Među posebno popularnim dijetama takvog trajanja su:proteinsko-voćna dijeta, čija je suština izmjena proteinske hrane i voća na svaka 2,5 sata. Neki pregledi 5-dnevnih proteinskih dijeta garantuju gubitak težine od 5 kilograma na kraju dijete, ali najčešće je gubitak težine 2-3 kilograma.

Proteinska dijeta 7 dana

Dijetalna proteinska hrana, dizajnirana za 7 dana, obogaćena je malom količinom svježeg voća i povrća i nutricionisti je smatraju prilično učinkovitim i sigurnim načinom za mršavljenje. Po njihovom mišljenju, sedmodnevna dijeta sa visokim sadržajem proteina neće dovesti do značajnijih funkcionalnih kvarova u unutrašnjim organima, a voće i povrće koje se nalazi u sedmičnom jelovniku donekle će razvodniti proteinsku prehranu, iako receptura neće biti posebno raznolika. Težina nakon završetka 7-dnevne verzije proteinske dijete varira između 3-5 kilograma.

Proteinska dijeta 10 dana

Proteinska 10-dnevna verzija ovog režima ishrane preporučuje da se pored voća i povrća u ishranu dodatno uvedu fermentisani mlečni proizvodi, mahunarke, kašice od žitarica i drugi dozvoljeni proizvodi. Ovo proširenje proteinskog menija za 10 dana diktirano je sigurnosnim principima za osobu koja gubi na težini, jer trajanje dijete već može uzrokovati potencijalnu štetu njegovom zdravlju. Istovremeno, efikasnost ove verzije visokoproteinske ishrane je nesumnjiva i prilično je visoka. Neki pregledi proteinske dijete za 10 dana obećavaju gubitak tjelesne težine jednak broju dana koje se pridržavaju, ali treba imati na umu da samo ljudi koji imaju značajno višak kilograma mogu izgubiti 10 kg za 10 dana; za druge će takve brojke biti 4-6 kilograma.

Proteinska dijeta 2 sedmice

Jelovnik visokoproteinske dijete za 14 dana se, u principu, ne razlikuje od prethodne opcije ishrane i treba ga se pridržavati na isti način. Povećanje trajanja dijetetskog režima za četiri dana mogu prakticirati osobe koje su bez problema za vlastito zdravlje prebrodile sličnu desetodnevnu opciju, ali nisu dobile željeni rezultat gubitka kilograma. Za 14 dana proteinske dijete sasvim je moguće izgubiti 7-8 kilograma tjelesne masti.

Proteinska dijeta 4 nedelje

Vrsta proteinske dijete za mjesec dana je maksimalno dozvoljena po trajanju i stoga potencijalno najopasnija po zdravlje. Iz tog razloga jelovnik za 4 sedmice treba da sadrži najobimniju hranljivu ishranu, sakupljenu od svih namirnica dozvoljenih za proteinsku dijetu, koje se moraju pridržavati s oprezom. Ukoliko se tokom ove dijete jave bilo kakvi izraziti negativni simptomi na dijelu bilo kojeg organa ili sistema tijela, trebali biste razmisliti o prekidu. Rezultati gubitka težine mjesečne proteinske dijete mogu dostići vrijednosti gubitka težine do 10-12 kilograma.

Ovlašteni proizvodi

Prije svega, prehranu buduće dijete treba formirati u skladu s odabranom visokoproteinskom ishranom. Pravilan izbor hrane koju možete jesti uz jednu ili drugu vrstu proteinske dijete i koja od njih uključuje uglavnom proteine i, u manjoj mjeri, jednostavne ugljikohidrate i masti, pomoći će vam da napravite gornju tablicu namirnica, kao i druge slične sheme BJU (proteini/masti/ugljikohidrati) u hrani, koje možete lako pronaći na internetu.

Naravno, na popisu dozvoljenih proizvoda prije svega treba uključiti jela od mesa koja sadrže velike količine proteina, a istovremeno sadrže i minimum ugljikohidrata i masti.

Među ovim visokoproteinskim mesnim proizvodima, nutricionisti ističu:

• nemasno goveđe i zečje meso;
• pureći i pileći file;
• nemasna riba (smuđ, bakalar, navaga, štuka, oslić itd.) i plodovi mora (sve vrste rakova i mekušaca.

Od ostalih životinjskih proizvoda treba konzumirati:

• prepelica i kokošja jaja;
• proizvodi za preradu mlijeka bez masti ili niske masnoće (tvrdi sirevi, kefir, svježi sir itd.).

Voće koje je dozvoljeno u prehrani najčešće je ograničeno:

• nezaslađene jabuke;
• agrumi (grejp, kivi, narandža).

Lista prihvatljivog povrća uključuje:

• sve sorte kupusa;
• celer, kiseljak, zelena salata, šparoge, spanać;
• šargarepa, bundeva, cvekla, tikvice, paprike, rotkvice;
• paradajz, luk, krastavci.

Među žitaricama treba dati prednost:

• heljda, pirinač, biserni ječam, ovsena kaša.

Takođe možete jesti u malim količinama:

• šampinjoni, bukovače;
• kruh od cjelovitog zrna;
• soja i mahune;
• orašasti plodovi (orasi, bademi, indijski oraščići itd.).

Kroz sve opcije dijete možete piti:

• svježa voda u količini od najmanje 1,5 litara dnevno;
• nezaslađeni biljni/zeleni čaj.

Neke vrste dijeta dozvoljavaju upotrebu:

• nezaslađena visokokvalitetna kafa;
• prirodni svježe cijeđeni voćni napitci i voćni sokovi.

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Prvo što se ni u kom slučaju ne smije konzumirati pri bilo kojoj od opcija proteinske dijete je šećer u svim njegovim vrstama i varijantama, jer upravo on sadrži one vrlo jednostavne ugljikohidrate koji su ovom metodom mršavljenja potpuno zabranjeni.

Najveći procenat šećera obuhvata sledeće proizvode:

• razni slatkiši (kolačići, džemovi, kolači, konzerve, peciva, pite, slatkiši, med);
• fabrički proizvedena slatka bezalkoholna pića (nektari, sokovi, sokovi);
• instant jela (muesli, kaše, žitarice, rezanci);
• razni umaci (majonez, kečap);
• poluproizvodi;
• tvornički sladoled;
• voće i bobičasto voće bogato fruktozom (grožđe, kajsije, banane, lubenica);
• Konzervirano voće i sušeno voće;
• pekarski proizvodi;
• alkohol (pivo, vino, likeri).

Osim toga, dok slijedite proteinsku dijetu, morate odustati od:

• bilo koju brzu hranu;
• masno meso i riba;
• puter i masti;
• mliječni proizvodi s visokim udjelom masti;
• Konzervirana hrana;
• kiseli krastavci i dimljeno meso;
• tjestenina;
• sol i začini (u krajnjem slučaju, ograničite njihovu potrošnju na minimum).

Jelovnik proteinske dijete (rutina ishrane)

Proteinska dijeta 3 dana

Trodnevni meni proteinske dijete za brzo mršavljenje nije mnogo raznolik i može se sastojati od jednog ili više mesnih proizvoda. Po pravilu, bilo koja od odabranih visokoproteinskih dijeta je potpuno bez soli, prilično stroga i ne dozvoljava konzumaciju bilo kakvih dodatnih proizvoda osim vode (minimalno 1,5 litara na 24 sata) i biljnog/zelenog čaja.

Dnevna ishrana ovakvih dijeta ograničena je na 5-6 puta dnevno konzumaciju 100 grama (ukupno 500-600 grama) jednog odabranog nemasnog mesa (na primer, pileći file). Također možete izmjenjivati slične porcije različitih mesnih jela po obroku ili po danu dijete (npr. jedite samo piletinu prvog dana, junetinu drugog, a ćuretinu trećeg).

Proteinska dijeta 5 dana

Brza petodnevna proteinska dijeta zasniva se na principu dnevnog naizmjeničnog unosa više proteinskih namirnica (200 grama odjednom) i dozvoljenog voća. Glavno pravilo takvog proteinsko-voćnog menija za mršavljenje je jesti visokoproteinsku hranu i voće svaka 2,5 sata (na primjer, proteini za prvi doručak, voće za drugi doručak, proteini za ručak itd.).

Proteinska dijeta 7 dana

Sedmodnevni meni proteinske dijete već uključuje malu količinu složenih ugljikohidrata, predstavljenih raznim povrćem prihvatljivim za dijetu. Dijeta uključuje najmanje 5 obroka dnevno, koje se preporučuje završiti 3-4 sata prije spavanja.

Proteinska dijeta 10-14 dana

Proteinski meni za 10-14 dana treba dodatno diverzificirati mahunarkama, kašama od žitarica, orašastim plodovima i drugim dozvoljenim proizvodima, uz pridržavanje prehrane od 5-6 dana.

Važno! Tokom bilo koje vrste proteinske dijete, potrebno je piti 1,5-2 litre svježe vode dnevno.

Primjer menija proteinske dijete

U nastavku ćemo vam predstaviti detaljnu verziju menija proteinske dijete za 10 dana, na osnovu koje možete kreirati duže visokoproteinske dijete.

Prvi dan

Prvi doručak	150 g gulaša od govedine i pasulja (200 g).
Drugi doručak	2 domaća ovsena kolačića; biljni/zeleni čaj.
Ručak	Juha od ribljeg filea; salata od povrća (paradajz/krastavci/crveni luk).
Popodnevna užina	100 g grčkog jogurta.
Večera	Tepsija od svježeg sira od 200 g.

Drugi dan

Prvi doručak	kuhana pileća džigerica; parena heljda; salata od kupusa.
Drugi doručak	zelena jabuka.
Ručak	200 g kuvane teletine; salata od neslanog kiselog kupusa.
Popodnevna užina	kuhano kokošje jaje; kafa sa niskim udjelom masti.
Večera	200 g pečenog pilećeg filea na podlozi od luka.

Treći dan

Prvi doručak	2 kuvana pileća jaja; mali tost od celog zrna; biljni/zeleni čaj.
Drugi doručak	salata od 1 narandže i 1 jabuke (srednje veličine).
Ručak	juha od pilećeg filea sa lukom i celerom.
Popodnevna užina	2 mala kolača od sira; 100 g nemasnog kefira.
Večera	odrezak od lososa na pari; 1 srednji krastavac.

Četvrti dan

Prvi doručak	salata od 100 g piletine, 1 kokošje jaje i svježi kupus; kuvani smeđi pirinač.
Drugi doručak	1 pečena velika jabuka.
Ručak	juha od povrća; 1 komad hleba od celog zrna.
Popodnevna užina	2 domaća ovsena kolačića; čaša nemasnog mleka.
Večera	pečeni pileći file sa svežom zelenom salatom.

Peti dan

Prvi doručak	4 mala kolača od sira; biljni/zeleni čaj.
Drugi doručak	čaša svježe iscijeđenog soka od pomorandže.
Ručak	juha od purećeg filea i brokule; kuvano kokošje jaje.
Popodnevna užina	100 g čistog nemasnog jogurta.
Večera	2-3 riblje kuglice; svježi paradajz.

Šesti dan

Prvi doručak	Kaša od heljde sa umakom od mesa.
Drugi doručak	srednje narandžasta.
Ručak	150 g pečene teletine; Tepsija od svježeg sira; salata od povrća.
Popodnevna užina	200 g vinaigreta.
Večera	2-3 riblje kuglice; svježi krastavac.

Sedmi dan

Prvi doručak	150 g kuvane junetine; pečeni pasulj.
Drugi doručak	2 domaća ovsena kolačića; čaša svježe iscijeđenog soka od jabuke.
Ručak	čorba od dozvoljenog povrća po izboru; salata od mesa rakova, krastavca i pilećeg jajeta.
Popodnevna užina	100 g nemasnog svježeg sira.
Večera	pečena jabuka; 2 kolača od sira.

Osmi dan

Prvi doručak	150 g kuvanog mesa kunića; salata od povrća (krastavci/paradajz/crveni luk).
Drugi doručak	curd soufflé.
Ručak	juha od goveđe mesne okruglice; 150 g pečenih tikvica sa začinskim biljem.
Popodnevna užina	velika jabuka.
Večera	100 g kuvane junetine; 1 povrće (krastavac ili paradajz).

Deveti dan

Prvi doručak	pirjane gljive sa običnim nemasnim jogurtom; pola grejpa.
Drugi doručak	2 domaća ovsena kolačića; biljni/zeleni čaj.
Ručak	pirjana teletina sa kupusom.
Popodnevna užina	1 srednja narandža.
Večera	2 parna riblja kotleta.

Deseti dan

Prvi doručak	2 kuvana pileća jaja; mali tost od celog zrna; biljni/zeleni čaj.
Drugi doručak	čaša svježe iscijeđenog soka od jabuke.
Ručak	200 g pirjane ćuretine sa paradajzom; heljdina kaša.
Popodnevna užina	čašu nemasnog mleka.
Večera	100 g nemasne teletine; čorba od povrća.

Recepti za proteinsku dijetu

Ispod su neki popularni dijetalni recepti sa fotografijama koji se mogu pripremiti i tokom proteinske dijete i u svakodnevnom životu. Ako za svoju prehranu koristite slične recepte za proteinska jela, možete izbjeći dodavanje soli i drugih nepreporučenih začina.

Krem supa

Potrebni sastojci:

• pileći ili ćureći file - 400 g;
• pileće jaje - 2 kom.;
• spanać – 300-400 g;
• mleko sa niskim sadržajem masti – 150 ml;
• lovorov list - 1-2 kom.;
• peršun - jedna grančica;
• sol/začini su obavezni minimum.

Peradski file skuvajte u loncu sa 2-2,5 litara čiste vode sa biberom u zrnu i lovorovim listom dok ne omekša, a zatim ga izvadite i narežite na sitne kockice. Posebno skuvajte pileća jaja i nasjeckajte jedno i po nasumično. Spanać sitno iseckati i kuvati u mesnoj čorbi dok ne omekša. U zdjelu blendera dodajte supu, mlijeko, jaja, pileći file i sve umutite dok ne postane glatko. Poslužite krem supu, ukrasite je preostalom polovinom jajeta i grančicom peršuna.

Riblja čorba

Potrebni sastojci:

• nemasni file bijele ribe – 400 g;
• crveni luk - 1 kom.;
• karfiol – 400 g;
• prirodni jogurt - 2 kašike. l.;
• sok od limuna – 1 kašika. l.;
• sol/začini su obavezni minimum.

Rastavite i ogulite karfiol, a zatim ga narežite na male komadiće. Grubo nasjeckajte riblje meso i tanke polukruške luka. Sve sastojke stavite u šerpu, dodajte potrebnu količinu vode i kuvajte dok se riba ne skuva. Na kraju kuvanja jelu dodajte prirodni jogurt, limunov sok i začine.

Proteinska salata

Potrebni sastojci:

• pileće jaje - 3 kom.;
• pileći file - 200 g;
• krastavac – 1 kom.;
• Kineski kupus – 400 g;
• prirodni jogurt – 100 g;
• senf u prahu – 1 kašika. l.;
• sol/začini su obavezni minimum.

Skuvajte pileći file i jaja, pa ih narežite na jednake kockice. Isecite i krastavac. Kupus sitno nasjeckajte. Sve sastojke dobro izmiješajte, a zatim ih začinite mješavinom senfa u prahu, jogurta i drugih začina.

Izađite iz proteinske dijete

S obzirom na to da proteinska dijeta, posebno kada se održava duže vrijeme, „navikava“ ljudski organizam na primanje pretežno proteinskih proizvoda, nakon njenog završetka ne biste trebali odmah prelaziti na ranije poznatu ishranu. Potrebno je postepeno uvoditi u svoj jelovnik jela s ugljikohidratima, a još više namirnice koje sadrže šećer, počevši od konzumiranja više povrća, žitarica i drugih dozvoljenih proizvoda pa do tjestenine i peciva. Treba imati na umu da bi proces napuštanja proteinske dijete trebao trajati dvostruko duže od same dijete, ili barem odgovarati njoj.

Kontraindikacije za proteinsku dijetu

Sve vrste proteinske dijete za mršavljenje se ne preporučuju za praksu ako:

• anemična države;
• trudnoća/laktacija;
• urolitijaza;
• patologije pankreasa i žučnih kanala;
• dijabetes melitus;
• giht;
• bilo koji bolesti bubrega;
• kardiovaskularne patologije;
• alergije za proteine bilo kojeg porijekla;
• erozivno-ulcerativni gastrointestinalne lezije;
• ozbiljno bolesti jetre;
• u starosti i detinjstvu.

Prednosti i mane proteinske dijete

Pros

Cons

Sve opcije proteinskog menija pružaju opipljive rezultate mršavljenja. Najčešće, pokazatelji smanjene težine ostaju na postignutom nivou dugo vremena. Bilo koju vrstu dijete bogate proteinima ne prati osjećaj gladi. Uz prateću fizičku aktivnost, gubitak težine utiče samo na masnu masu u tijelu. U većini slučajeva koža ne pati od naglog gubitka težine u smislu pojave strija. Visoko proteinska dijeta idealna je za sportiste.

Proteinske dijete ne bi trebale slijediti osobe s raznim zdravstvenim problemima opisanim gore. Zbog ograničenja hrane koja sadrži ugljikohidrate, uočava se smanjenje performansi. Zbog manjeg unosa masti u organizam može doći do poremećaja u radu nervnog sistema. Konzumiranje hrane bogate proteinima tokom dužeg vremenskog perioda povećava rizik tromboza i mogu biti praćeni naletima krvni pritisak, nesanica, poremećena funkcionalnost gastrointestinalnog trakta i bubrega. Tokom dugotrajne proteinske dijete dolazi do velikog gubitka kalcijuma. Obilje proteinskih proizvoda može dovesti do stvaranja neugodnih loš zadah. Nedostatak nekih vitamini, mikroelementi i masne kiseline može dovesti do suhe kože, lomljivih noktiju i bez sjaja kose (dodatni unos vitaminskih i mineralnih suplemenata je neefikasan zbog ograničenja masti koje olakšavaju apsorpciju ovih supstanci). Troškovi nekih namirnica bogatih proteinima (na primjer, morskih plodova) su prilično značajne.

Rezultati proteinske dijete za mršavljenje

Prilično brzi rezultati mršavljenja, kao i prividna jednostavnost i nutritivna vrijednost visokoproteinske dijete, često privlače pažnju mnogih ljudi koji žele izgubiti višak kilograma bez osjećaja gladi i bez većeg nedostatka, a kako praksa pokazuje, to nije bez razloga. Zaista, rezultati mršavljenja na proteinskoj dijeti su u ogromnoj većini slučajeva pozitivni, kako u pogledu brzih nutritivnih dijeta u trajanju od 3-5 dana, tako i u pogledu dužih i manje strogih režima ishrane.